120529 Run and push

Uppvärmning: dynamisk stretch

Teknik: HSPU

Styrka: Push jerk 5555 pyramid upp

Metcon:

3 varv av:

500m run

Max HSPU

Din score blir din totaltid minus ditt totala antalet HSPU i sekunder! Alltså gör du wodden på 10min och har gjort 20 HSPU så blir din totaltid endast 9.40s

Trevlig onsdag på er!

Coach maq

 

120529 Gymnastik

Uppvärmning: Helkropp och sen gå på axelflexibility wodden!

FLEXIBILITY:

• 30 Shoulder Passes
• 15 Bridge Ups
• Hold Bridge Up  for 30 seconds
• FINISH with:
• Hold bottom of Skin the Cat  for 30 seconds

Minute on the minute 10min!

• 1 Valfri snatchvariant!
• 3 MU (modifiera med 2 Pull ups och 2 Dips)

Sen minute on the minute 6min!

• 20 DU
• Max Pull ups
• 20 DU
• Max sit ups
• 20 DU
• Max air squat
• 20 DU
• Max boxhopp
• 20 DU
• Max Burpees!!

Sätt alltså klockan på intervall 1min, vila 30s mellan intervallerna! Varje min börjar du med 20 DU ses öser du på med efterföljande övning. Räkna dina reps och lägg ihop till din totalscore!

Trevlig Tisdag allihop!

 

 

 

120528 Minigames wod

Då var det äntligen måndag igen och efter all inspiration jag har fått från helgens tävlingar så blir det följande träning idag!

Uppvärmning: Helkropp

Teknik: Ingående övningar

Styrka: stryks idag pga den hårda wodden!

Metcon: Regionals games wod!! (dock lite moddad såklart)

40 Back squat på 40/30
20 Pull   ups
40 Push jerk på 40/30
20 KTE
30 Front   squat på 30/20
15 Pull   ups
30 Push   press på 30/20
15 KTE
20 OH squat   på 20/16 eller pinne
10 Pull   ups
20 Press på   20/16 eller hantlar 8kg

Trevlig fortsatt måndag!

120525 Fredagskötta

Uppvärmning: gemensam

Teknik: Hang power snatch

Styrka: Deadlift med gummiband 555333

Metcon:

3 varv av:

• 400m run
• 8 Hang power snatch 40/20
• 10 Front squat 40/20
• 12 Sit ups

Tilläggsträning: TABATA core! 2 varv av:

• Renegate rows
• Draw bridge med hantel Vänster
• Sit ups med hantlar
• Draw Bridge med hantel höger

Trevlig helg!

På lördag kommer jag vara bortrest till köpenhamn för att titta på CrossFit regionals. Ta massor av kort och samla på min ny inspiration till nya tuffa woddar till er!

 

120524 VILA

så kom då vilan igen!

ta hand om den och din kropp med foamroll, stretch och mobilitet. Ta en långpromenad eller bara ligg och slappa i solen!  

eller varför inte testa detta yogaflöde och få ännu bättre höftrörlighet!

Yoga4RunnersDec2011

Ses på fredag!

120523 Clean and jerk

OBS pga av sjukdom och resa så ställs 07.40 passet in så alla är välkommna på det tidiga passet 06.40. Okej!

Uppvärmning: Helkropp

Teknik: Clean and jerk

Styrka: 10min minute on the minute av: 3 Clean and jerk

Metcon:

15min AMRAP av:

• 9 Pull ups (ctb för de hårda)
• 12 Boxhopp
• 15 DU eller 45SU

Tilläggsträning: TABATA Ländrygg! Sascha hitta på något här!

120522 gymnastik grunder

Helkroppsuppvärmning

Stretch cirkel 50s per övning

Stege hspu 2,3,5,10,2,3,5,10

3 varv av
30s hollow rock
30s du

10 Minute in the minute av
2 Muscle ups
(har du inte du’s så gör du 3 pull ups och 3 dips varje minut istället )

Avsluta med 120s totalt i l-sit!

Trevlig tisdag!